Minutový pohyb třikrát denně zřejmě vede k prodloužení života

23. 1. 2023

čas čtení 6 minut
 
Pravidelné intenzivní cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit své zdraví a prodloužit život, ale většina lidí se mu nevěnuje dostatečně. Nový výzkum však naznačuje, že tři minutové intervaly intenzivní fyzické aktivity každý den mohou snížit riziko úmrtí. Jeden ze snadných způsobů, jak toho dosáhnout? Zrychlete tempo činností, které děláte každý den - běžnou chůzi, chození do schodů nebo domácí práce.

 

Ve studii zveřejněné 8. prosince v časopise Nature Medicine použili vědci z univerzity v australském Sydney soubor dat z Velké Británie k analýze každodenní fyzické aktivity více než 25 000 dospělých, kteří uvedli, že necvičí. V souboru dat nosili účastníci po dobu sedmi dnů na zápěstí monitory aktivity a jejich zdravotní příhody a výsledky byly poté sledovány v průměru po dobu přibližně sedmi let. Výzkumníci zjistili, že lidé, kteří se věnovali pouze jedné až dvěma minutám intenzivní fyzické aktivity v rámci každodenních činností - nikoliv specializovanému cvičení - přibližně třikrát až čtyřikrát denně během týdne, kdy nosili monitor aktivity, měli o 38 % až 40 % nižší riziko úmrtí během sledovaného období ve srovnání s lidmi, kteří se takové intenzivní fyzické aktivitě nevěnovali. To platilo pro úmrtí z jakékoli příčiny, včetně rakoviny. Toto malé množství intenzivní fyzické aktivity bylo spojeno s ještě větším snížením rizika úmrtí na kardiovaskulární onemocnění: přibližně o 48 %.

To naznačuje, že zintenzivnění každodenních aktivit energickým způsobem - s vynaložením takového množství energie, že nemůžete pohodlně mluvit - může mít zásadní přínos pro zdraví, říká Emmanuel Stamatakis, profesor fyzické aktivity a zdraví populace na univerzitě v Sydney a hlavní autor studie. Podle jeho slov se zdá, že celosvětově je počet lidí, které lze přesvědčit k pravidelnému cvičení, omezený, ale tyto údaje naznačují, že existují snazší způsoby, jak zlepšit zdraví.

"Přesouváme diskusi na každodenní život - na činnosti, které lidé dělají tak jako tak," říká Stamatakis. "Jen malá menšina populace pravidelně cvičí ve volném čase. Musíme pro tyto lidi vymyslet více možností, jak získat nějaké výhody z fyzické aktivity."

Výzkumníci také zjistili, že i lidé, kteří cvičí, zřejmě mají z těchto krátkých dávek aktivity prospěch. Když se výzkumníci podívali na údaje více než 62 000 lidí, kteří alespoň trochu cvičili, získávání krátkých dávek intenzivní fyzické aktivity jim přinášelo přibližně stejný prospěch jako necvičícím lidem. Stamatakis říká, že v této studii vědci nezkoumali zvlášť údaje o nejsilnějších lidech, ale má podezření, že z krátkých dávek fyzické aktivity by mohl mít prospěch každý.

Ačkoli je tato studie pozorovacího charakteru, je v souladu s dalšími výzkumy, které ukázaly, že i krátká období intenzivní fyzické aktivity mohou zlepšit zdraví, včetně výzkumu vysoce intenzivního intervalového tréninku. Stamatakis poukazuje na jednu malou studii publikovanou v roce 2017, která ukázala, že provedení tří 60sekundových dávek intenzivního cvičení třikrát týdně zlepšilo kardiovaskulární funkce během několika týdnů.

Stamatakis říká, že doufá, že výzkumy, jako je tento, přesvědčí odborníky, kteří budou v budoucnu psát pokyny pro fyzickou aktivitu, aby zvážili, zda by neměli lidi povzbudit k tomu, aby přemýšleli o tom, jak mohou do svého každodenního režimu zařadit intenzivní fyzickou aktivitu. Říká, že jedním ze způsobů, jak vtěsnat krátkou dávku energické aktivity, je zaparkovat dál od cíle a pak několik minut rychle jít; dalším způsobem je chodit po schodech nebo intenzivně pracovat na zahradě. Stamatakis říká, že od té doby, co provedl tento výzkum, si dává větší pozor na to, jak často si během dne dopřává intenzivní pohyb, včetně rychlé několikaminutové chůze. "Úplně jsem se vzdal výtahů," říká.

Zdroj: Time Magazine


Dvouminutová  intenzivní fyzická aktivita je zřejmě lprospěšnějšíí než pravidelné cvičení

Krátká intenzivní fyzická aktivita nevyžaduje členství v posilovně, speciální obuv ani jiné vybavení a časová náročnost je minimální.

Abyste se vyhnuli nebezpečí dlouhého sezení, vyzkoušejte krátkodobou fyzickou aktivitu. Může to být jakákoli aktivita, která vás během dne donutí vstát a hýbat se.

Nové výzkumy ukazují, že  krátká nárazová fyzická aktivita, rozložená do celého dne, dokáže zlepšit metabolické zdraví, zvýšit vytrvalost a zabránit nežádoucím změnám ve   svalech, ke kterým jinak dochází, když příliš dlouho sedíme.

"Je to velmi praktický přístup" k fyzické aktivitě, řekl Daniel Moore, docent svalové fyziologie na Torontské univerzitě v Kanadě, který vedl studii o krátkodobé fyzické aktivitě a zdraví svalů v roce 2022.

Fyziologický přínos takové krátkodobé aktivity může konkurovat mnohem delším periodám rychlé chůze nebo jiným tradičním tréninkům, jak ukazují vědecké poznatky. A to v mnoha variantách, od chůze po schodech až po nenápadné dřepy  v kanceláři.

Krátkodobá fyzická aktivita zlepší metabolické zdraví, zvýšit vytrvalost a sílu nohou a je prospěšná pro kardiorespirační zdraví.

Má obvykle trvat minutu nebo dvě a máte to dělat několikrát denně.

V přesvědčivé studii z roku 2019 chodili zdraví vysokoškoláci ychlým výstupem a sestupem po schodech do třech pater,  a to třikrát denně - ráno, v době oběda a  pozdě odpoledne - téměř každý den po dobu šesti týdnů.

Jinak necvičili. Po šesti týdnech však získali značné množství aerobní zdatnosti a síly v nohách.

Podobně, když někteří ze stejných výzkumníků v oblasti cvičení požádali lidi, aby buď jezdili v laboratoři na stacionárních kolech a absolvovali jedinou desetiminutovou lekci intenzivního intervalového tréninku, nebo aby si každých několik hodin odskočili do laboratoře a intenzivně šlapali do pedálů po dobu asi minuty, byl nárůst kondice obou skupin po šesti týdnech téměř srovnatelný.

Řada studií potvrdila názor, že bychom měli sedět méně. Ve známé studii z roku 2008 se ukázalo, že u lidí, kteří dlouhé hodiny seděli, se objevily problémy s hladinou cukru a cholesterolu v krvi v mnohem větší míře než u lidí, kteří často vstávali a hýbali se, a to bez ohledu na to, jak moc kdo z dobrovolníků cvičil.

Zdroj Washington Post

1
Vytisknout
3589

Diskuse

Obsah vydání | 24. 1. 2023